Tipps für richtig erholsame Nächte

Erholsamer Schlaf ist essenziell für die Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Viele Menschen kämpfen über Jahre mit Schlafproblemen – sei es durch Stress, eine unpassende Schlafumgebung oder schlechte Gewohnheiten. Wir haben eine gute Nachricht: Mit einfachen Tricks und Hilfsmitteln lässt sich die Schlafqualität erheblich verbessern.

Ganz grundlegend: Das richtige Bettzeug ist essenziell 

Während wir dazu tendieren, beim Thema Schlafverbesserung gleich an Sport, Ernährung und Routinen zu denken, können wir bei viel grundlegenderen Dingen anfangen. Selbstverständlich sind ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung enorm wichtig. Wir tun jedoch gut daran, anfangs zu hinterfragen, ob das Bett selbst denn überhaupt guten Schlaf erlaubt.

Matratze, Kissen und Co: Bequem soll es sein

Neben dem Körpergewicht sollte bei der Wahl der richtigen Matratze auf die persönliche Vorliebe geachtet werden. Denn niemand schläft gut, wenn er zu hart oder zu weich liegt. Für Allergiker gilt es, die Matratze zusätzlich zusammen mit hilfreichen Produkten aufzuwerten. Sogenannte Encasings schützen zum Beispiel im Falle einer Überempfindlichkeit gegenüber Milben. 

Bezüglich der Bettbezüge ist es ratsam, auf das eigene Temperaturempfinden zu hören. Stoffe wie Satin gewährleisten ein kühles Gefühl, während aufgeraute Stoffe (zum Beispiel Biberbettwäsche) eher wärmen. Als Faustregel gilt, dass die Bettwäsche mitsamt des Bezuges bei einer Raumtemperatur von 16 – 18 Grad weder zu warm noch zu kalt sein sollte. 

Beim Kopfkissen sollte auf einen nicht allzu weichen Füllstoff gesetzt werden. Gesteppte Kissen oder solche mit Memoryschaum können den Kopf gut in einer angenehmen Position halten. Bei gesteppten Kissen verhindern die Kammern, dass sich die Füllung nach und nach ungleichmäßig verteilt. 

Konsequent: Verdunkelung und Lärmreduktion

Licht und Lärm sind Schlafkiller. Diese zwei Störfaktoren sollten für einen gesunden Schlaf weitestgehend eliminiert werden. Verdunkelungsvorhänge oder Rollos können helfen, das Schlafzimmer dunkel zu halten. Alles, was Licht emittiert, sollte entweder ausgeschaltet oder abgedeckt werden.

Zur Reduktion von Lärm können Ohrstöpsel oder ein weißes Rauschen (White Noise) eingesetzt werden. Bei weißem Rauschen handelt es sich um ein monotones Geräusch, das Umgebungsgeräusche eliminieren kann. Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Playlists. 

Raumtemperatur optimieren: Den Körper herunterfahren

Die ideale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad. Um diese zu erreichen, hilft ein einfaches Thermometer. Je nach Ausgangstemperatur muss dann mit dem geöffneten Fenster oder der Heizung die Temperatur innerhalb dieser Spanne gebracht werden. Der Körper profitiert davon, da er bei 16 – 18 Grad unter einer Bettdecke wenig Energie aufbringen muss, um die 37 Grad Körpertemperatur zu halten. 

Schlafhygiene: Wichtig und wirksam

Der Begriff der Schlafhygiene fällt oft im Rahmen psychotherapeutischer Maßnahmen. Sie umfasst Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die zu einem gesunden Schlaf beitragen. Ihre Wirksamkeit ist gut belegt. Jede Person muss für sich eine Auswahl treffen, welche der schlafhygienischen Maßnahmen als hilfreich empfunden werden. Sie funktionieren am besten, wenn mehrere parallel angewandt werden. Schlafhygienische Maßnahmen können sein:

• Regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten 
• Elektronik vermeiden (Bildschirme mit hohem Blaulistanteil)
• Ritualisierung des Abends bis zum Schlafzeitpunkt
• Entspannung schon vor dem Zubettgehen schaffen (Lesen, Meditieren etc.)
• Früh essen (ca. 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen) 
• Nikotin, Koffein und Alkohol meiden
• Regelmäßige sportliche Betätigung (bis 3 Stunden vor dem Schlafen)
• Belastende Auseinandersetzungen am Abend meiden
• Nickerchen und Tagschlaf unterlassen